Les 7 commandements pour une alimentation plus saine

Manger équilibré

1. Bannissez le grignotage

Lorsqu’on cherche à perdre du poids, on a tendance à penser qu’il faut se restreindre à tout prix. En cherchant à trop contrôler votre alimentation, vous vous frustrez, ce qui entraîne des fringales. C’est dans ces moments là qu’intervient le grignotage des barres chocolatées, des sucreries ou des chips… 

S’il vous arrive souvent d’avoir faim entre les repas, revoyez la quantité et la qualité de vos repas. Pour cela adoptez une nouvelle ligne de conduite : réintroduisez toutes les familles d’aliments dans votre alimentation et apportez un volume suffisant à chaque repas. Ainsi, la faim se fera moins sentir et il sera plus facile de gérer les envies qui se raréfieront.

Si la faim entre les repas se fait toujours ressentir, il est tout à fait possible de faire des encas à heures régulières selon vos envies, par exemple à 10h ou à 16h. Par encas entendons un fruit, des fruits secs ou des fruits à coque (noix, amandes, noisettes…).

2. Limitez au maximum la junk food et les fast food

Ce n’est pas une surprise : la junk food ou « mal bouffe » en français n’est pas l’alliée d’un corps sain. Hamburgers, pizza, nuggets… sont d’autant de plats-plaisir nuisibles pour votre santé.

Il est possible de se faire plaisir avec ce type de plat de temps en temps, mais il existe des alternatives plus saines et parfois même meilleures que de les manger au fast-food : aller dans un restaurant de qualité, ou bien cuisiner ces plats vous même. Ce repas plaisir est appelé cheat meal, et il est recommandé d’en faire un par semaine.

3. Evitez le (mauvais) sucre et la (mauvaise) graisse

Apprenez à différencier les sucres raffinés et non raffinés : les premiers ont été privés de toutes leurs vitamines et leurs minéraux ; ils sont donc plus nocifs. En revanche, le sucre non raffiné, que l’on retrouve dans les produits naturels tels que les fruits ou encore le miel, est bon pour la santé. 

Il en va de même pour les graisses : il existe les acides gras saturés et les insaturés. Les premiers, consommés en grande quantités, sont mauvais pour la santé.  On les retrouve par exemple dans : le lait (surtout entier), beurre, charcuteries, huile de palme…  Les acides gras insaturés, quant à eux, doivent être privilégies, parce qu’ils apportent de bons lipides, indispensables au bon fonctionnement du corps. On les retrouve notamment dans : l’huile d’olive, le saumon, ou encore l’avocat.

4. Evitez les produits alimentaires transformés et les plats industriels

Les produits alimentaires industriels subissent d’importantes transformations, c’est pourquoi ils sont  pauvres d’un point de vue nutritif (pauvres en nutriments, riches en graisses, sel, sucres, additifs…).

De plus, ils sont peu rassasiants car riches en sucres et gras, les deux nutriments les moins nourrissants par rapport aux fibres et protéines plutôt caractéristiques des produits peu transformés.

Nombreuses sont les personnes qui ne jurent quasiment plus que par les plats industriels, “prêts à déguster”. Cependant, que ces plats comportent les mentions « sain » ou encore « cuisiné par un grand chef », ils contiennent souvent des quantités plus élevées en lipides, sucres et sels ajoutés, ainsi qu’une plus faible densité en fibres et vitamines et affichent une liste d’ingrédients à rallonge : FUYEZ !!

5. Cuisinez !

Mettez la main à la “pâte” ! Le plus simple pour appliquer tous les conseils précédents est  tout simplement de préparer vous même vos repas. Vous pourrez ainsi connaitre l’exacte composition des plats que vous cuisinez, les adapter à vos objectifs nutritionnels, choisir des produits frais qui sont à votre goût, déterminer les quantités adaptées à votre appétit… Que demander de mieux ?

A la pause déjeuner, n’hésitez pas à emmener votre gamelle plutôt que de manger sur le pouce 5j/7.

6. Favorisez les modes de cuissons sains

Les saveurs naturelles et les valeurs nutritives des aliments que vous mangez varient selon le mode de cuisson. Ainsi, voici les modes de cuisson du plus au moins sain : cru, vapeur, eau, four, poêle, frit.

7. Ne négligez pas vos goûts

L’idéal est d’allier alimentation saine et plaisir. Mangez des plats que vous aimez, cuisinés à partir d’aliments sains. Se nourrir est un besoin, certes, mais cela doit rester un plaisir. Tous vos sens sont en éveil lorsque vous vous alimentez, il est donc important que ce que vous cuisinez vous donne envie. La disposition mentale joue un rôle très important dans la perte de poids : l’aspect physique est toujours mis en avant durant ce processus, alors que l’aspect émotionnel et la relation à la nourriture sont tout aussi capitaux. Le plaisir a beaucoup de bienfaits sur votre bien-être.